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Prüfungsangst überwinden: Mit diesen Tipps klappt es!

Prüfungsangst überwinden: Mit diesen Tipps klappt es!
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Anastasia Johlen am 21.02.2019

Einige Menschen leiden unter Prüfungsangst und wissen sich oft nicht zu helfen. Ob Schüler, Student, Auszubildender oder Erwachsene: Prüfungsstress und bestimmte Situation können für einen erhöhten Puls und rasenden Herzschlag sorgen. Aber die Angst vor der Prüfung löst manchmal noch viel mehr aus und kann schlussendlich sogar zu einer richtigen Blockade führen. Wie kannst du deine Prüfungsangst überwinden? Wie gehst du mit der stressigen Situation um, ohne dabei die Nerven zu verlieren? Erhalte hier nützliche Tipps gegen deine Prüfungsangst!

Prüfungsangst: Was macht diese Stresssituation mit deinem Körper?

Unter Prüfungsangst versteht sich die Angst, die etwa durch eine Prüfungssituation entsteht oder durch eine andere stressige Situation. Die Angst vorm Versagen übernimmt die Oberhand. In Fachkreisen wird von der sozialen Bewertungsangst gesprochen. Eine gewisse Angst vor Prüfungen ist vollkommen normal und ist vermutlich als Lampenfieber bekannt.

Schwindelgefühl, Herzrasen, feuchte Hände, Übelkeit oder eine zitterige Stimme: Vor Prüfungen kann der Körper verrücktspielen. Einige Menschen leiden unter der Stresssituation vor einer Prüfung, andere haben keine Probleme damit. Aber, es gibt eine gute Nachricht: Prüfungsangst lässt sich mit einigen Tricks bewältigen. 

Damit du die Situation meisterst und einschätzen kannst, ist es wichtig, die Symptome der Prüfungsangst zu erkennen und bewusst wahrzunehmen. 

Typische Symptome der Prüfungsangst

  • Schlafstörungen
  • Herzrasen
  • Nervosität
  • Schwindelgefühl
  • Übelkeit
  • Unwohlsein
  • Heißkalter Schweiß
  • Schweißausbrüche
  • Kloß im Hals
  • Taubheit und Kribbeln in Armen und Beinen
  • Hitzeflecken
  • Feuchte Hände
  • Zittern
  • Blackout 

Ein gewisses Maß an Angst vor Klausuren, Prüfungen oder persönlichen Herausforderungen muss nicht unbedingt negativ sein; Lampenfieber und eine leichte Prüfungsangst kann sogar leistungssteigernd wirken. Angst verursacht Stress, welcher im Körper Adrenalin und Kortisol freisetzt. Dadurch wird der Körper stärker mit bestimmten Stoffen versorgt, was sich in bestimmtem Maß nicht unbedingt negativ auf deine Leistungsfähigkeit auswirkt. 

Stress sorgt für…

  • geweitete Pupillen und Bronchien,
  • einen gedrosselten Verdauungsapparat,
  • einen beschleunigten Puls,
  • eine verbesserte Sauerstoffversorgung und Denkleistung.

Wie entsteht Prüfungsangst?

Prüfungsangst kann auf unterschiedliche Art und Weise entstehen und durch persönliche Erfahrungen, aber auch durch fremde Äußerungen, verstärkt werden. In vielen Fällen steckt nicht alleine die Angst vor dem Versagen dahinter, sondern vielmehr vor den Folgen und Konsequenzen.

Mögliche Ursachen für Prüfungsangst

  • Negative Erzählungen von anderen
  • Geringes Selbstwertgefühl
  • Negatives Selbstbild und Angst
  • Bereits negative Erfahrungen mit Prüfungen/ bestimmten Situationen
  • Angst vor dem Versagen und vor den Konsequenzen

Leidest du unter Prüfungsangst?

Prüfungsangst ist nicht gleich Prüfungsangst. Eine leichte Aufregung ist oft ganz normal und kann sogar hilfreich sein. Dadurch nimmst du die bevorstehende Prüfung nicht auf die leichte Schulter und bereitest dich entsprechend gut vor.

Ein gewisser Leistungsdruck dient besonders vielen jungen Menschen, als Ansporn, die bevorstehende Aufgabe und Prüfung ernst zunehmen. 

So kann Prüfungsangst in verschiedener Ausprägung auftreten; von leichter Unruhe und Nervosität über Vergessen von Lerninhalt bis hin zu einem totalen Blackout.

Mögliche Hinweise einer starken Prüfungsangst

Hast du richtig Panik vor einer Prüfung? Reißt dir die Vorstellung an deine Zwischenprüfung oder Abschlussprüfung in deiner Ausbildung förmlich den Boden unter den Füßen weg? Hast du deinen Körper nicht mehr unter Kontrolle?

Dann sind das vermutlich Hinweise für eine starke Prüfungsangst. Wichtig ist, die Ursache für diese Panik zuerkennen:

  • Hast du bereits schlechte Erfahrungen mit Prüfungen gemacht?
  • Machen dir Erzählungen anderer Auszubildender Angst?
  • Verunsichert dich die Note von vorherigen Prüfungen?

Wenn du dich wie gelähmt fühlst und dein Wissen nicht mehr abrufen kannst, ist dieser Zustand nicht besonders förderlich für deine Leistungen. Deshalb solltest du bereits vor deiner Prüfung an dir arbeiten, damit du nicht zu stark unter deiner Prüfungsangst leidest.

Häufig beginnt die Angst vor einer Prüfung nicht erst kurz vor dem Eintreten der Aufgaben, sondern kann auch schon einige Wochen zuvor für körperliche und psychische Ausnahmezustände sorgen.

Schränken dich deine Angst und Sorgen vor der Prüfung erheblich in deiner Konzentrations- und Leistungsfähigkeit ein, solltest du mit folgenden Tricks & Tipps versuchen das Lampenfieber und die Prüfungsangst in den Griff zu bekommen.

Was hilft gegen die Panik und Prüfungsangst?

Tipp 1: Eine gute Vorbereitung ist das A und O

Wenn du dich immer gut auf die Prüfungen, Klausuren, Test oder Referate vorbereitest, solltest du in der Regel die Sache selbstsicher angehen können. Umso sicherer du dich fühlst, desto weniger hat die Angst eine Chance. Deshalb solltest du dir ausreichend Zeit für die Vorbereitung nehmen und die Lerninhalte quasi im Schlaf beherrschen.

Vielleicht kannst du dir schon denken, dass dabei einzig und allein Lernen, Lernen und nochmals Lernen hilft. Das ist für deinen Erfolg gegen die Prüfungsangst die wichtigste Devise. Selbstsicherheit und Selbstbewusstsein sind beim Thema Prüfungsangst nicht unwesentlich. Fühlst du dich sicher in Bezug auf die Lerninhalte spiegelt sich diese Sicherheit in deinem Auftreten.

Vielleicht hilft es dir, wenn du dir einen Lernplan zusammen stellst oder gemeinsam mit anderen Azubis für die Prüfung lernst. Finde die Lernmethode, die am besten zu dir passt und starte erfolgreich in deine Prüfungsphase!

Tipp 2: Konzentriere dich auf deine Stärken

Vermutlich ist es vollkommen normal, dass du nicht jeden Lernbereich sehr gut beherrscht. Jeder Mensch hat seine Stärken und Schwächen. Die Kunst hierbei ist es, zu erkennen, was deine Stärken und was deine Schwächen sind.

  • Bei der Vorbereitung solltest du dich besonders auf die Schwächen konzentrieren, auch wenn das Lernen in diesem Bereich schwerer fällt. 
  • Während der Prüfung kannst du als Erstes die Aufgaben lösen, welche dir besonders schnell gelingen.
  • Dadurch setzt du Prioritäten und löst zu Beginn die leichteren Aufgaben, die höchstwahrscheinlich leichter von der Hand gehen.

Gezielt Aufgaben zu bearbeiten, ist generell besser, als die Prüfung, der Reihe nach zu lösen. So bleibt dir ausreichend Zeit, dich auf die schwierigen Bereiche und deine Schwächen zu konzentrieren.

Tipp 3: Trainiere die Situation 

Übung macht den Meister: Wenn du weißt, wie du auf Stresssituationen und Prüfungssituationen reagierst, solltest du die Gelegenheit beim Schopf nehmen und dich sooft wie nur möglich, mit der Situation auseinandersetzen. Warum? Vertraute Situationen lösen in der Regel keine Angst aus, deshalb solltest du dir die Prüfungssituation so vertraut, wie möglich machen. 

Stell dir eigene Probeklausuren zusammen oder rekonstruiere eine mündliche Prüfungssituation oder auch ein Referat. Immerhin hast du während deiner Ausbildung in der Berufsschule immer wieder Prüfungssituation und musst auch Vorträge halten. Lerngruppen mit anderen Lehrlingen können auch hilfreich sein, so könnt ihr euch untereinander austauschen und hilfreiche Tipps erhalten.

Tipp 4: Schreibe deine Ängste auf

Klingt komisch, ist aber sehr hilfreich: Nimm dir vor der Prüfung einige Minuten Zeit und schreibe deinen Gefühlszustand auf. So schreibst du dir den Stress wortwörtlich von der Seele und aus dem Kopf. Dadurch schaffst du Platz in deinem Kopf und kannst dich auf den Lerninhalt und die Prüfung konzentrieren. 

Stress und Angst beanspruchen vor allem das menschliche Kurzzeitgedächtnis, dieses ist aber auch für die Lerninhalte und das Lösen der Prüfungsaufgaben notwendig. Ist das Kurzzeitgedächtnis mit Ängsten vollgeladen, bleibt kein Platz mehr für die Lerninhalte, und so kann es zu einem Blackout kommen. Mach dich frei von deinen Ängsten und verbann dein Wissen nicht.

Tipp 5: Atmungsübung gegen den Stress

Immer wieder wird betont, wie wichtig die richtige Atmung ist. Auch bei Prüfungsangst kann eine ruhige und bewusste Atmung hilfreich sein. Dadurch entspannst du dich, deine Muskeln werden locker und insgesamt wirst du vermutlich gelassener. 

Spezielle Atemübungen helfen, Stress abzubauen und diesen zu verhindern. Atmest du tief, langsam und in den Bauch hinein, versorgt diese Atemtechnik dein Gehirn ausreichend mit Sauerstoff. Das wirkt sich positiv auf deine Leistungsfähigkeit aus. Gleichzeitig beruhigt diese Atmung den Kreislauf, was sich förderlich auf deinen Gefühlszustand auswirkt.

Tipp 6: Progressive Muskelentspannung 

Neben einer gezielten und bewussten Atmung kann dir eine weitere Entspannungsmethode helfen. Die sogenannte progressive Muskelentspannung reduziert die Produktion der Stresshormone und lenkt dich von deinen Gedanken rund um die Prüfung ab. 

Anwendung der Entspannungsübung:

Für die erfolgreiche Durchführung der progressiven Muskelrelaxation spannst du gezielt einzelne Muskeln an. Du beginnst quasi von den Zehenspitzen bis hin zum Scheitel.

So spannst du bewusst deine Zehen, Fersen, Waden, Oberschenkeln an bis hin zum Po, den Fingern, Unterarmen, Oberarmen und Schultern, schließlich Rücken, Hals, Gesicht, Mund und Stirn. 

Konzentriere dich auf diese Übung und spann die einzelnen Muskelgruppen nacheinander an. Die progressive Muskelentspannung ist bereits am Abend vor der Prüfung hilfreich und kann dir eventuell beim Einschlafen helfen.

Tipp 7: Worst-Case-Szenario löschen

Was ist deine schlimmste Vorstellung, was dir während der Prüfung passieren könnte? Welches Bild in deinem Kopf steckt hinter deinen Ängsten? Was ist dein Worst-Case-Szenario in Bezug auf die Prüfung? 

Vermutlich beherrschen keine lebensbedrohlichen Szenarien deine Gedanken, vielmehr ist es die Angst vorm Versagen, und die damit verbundenen Folgen. 

  • Wäre es wirklich so tragisch, wenn du die Prüfung nicht bestehst und wiederholen müsstest?
  • Vielleicht ist eine Wiederholung gar nicht so verkehrt, immerhin weißt du dann, was auf dich zukommt.
  • Du solltest versuchen, deine eigenen Anforderungen herunterzuschrauben und dich nicht selbst unnötig unter Druck zu setzen.

Das bedeutet nicht, dass du mit dem Ziel nicht zu bestehen, die Prüfung antrittst. Mach dir vielmehr bewusst, was deine größte Angst und schlimmste Befürchtung im Zusammenhang mit der Prüfung ist. Dadurch lösen sich vielleicht deine Ängste und du kannst ohne Panik und bedrückende Gedanken deine Prüfung antreten.

Tipp 8: Nahrungsmittel zur Beruhigung

Medikamente und Alkohol können eine enthemmende Wirkung auf ihre Konsumenten haben, dadurch verändert sich die Wahrnehmung und der Gefühlszustand. Das Selbstwertgefühl verändert sich, die persönliche Wahrnehmung wird beeinträchtigt und auch gesundheitliche Gefahren können bei regelmäßigem und starkem Konsum entstehen.

Da Alkohol und auch Medikamente generell keine Lösung sind, solltest du dich lieber mit einigen Nahrungsmitteln und Getränken versorgen.

Bestimmte Lebensmittel und natürliche Stoffe haben ebenfalls eine beruhigende Wirkung auf unseren Gemütszustand. Neben ausreichend Flüssigkeit und einem ausgewogenen Frühstück vor der Prüfung, gelten diese Dinge als Geheimtipp.

Nüsse und Buttermilch als Brainfood

  • Für die allgemeine Steigerung der Leistungsfähigkeit kannst du zu sogenannten Brain-Food greifen.
  • Wie das Wort schon verrät, wirken sich diese Snacks und Lebensmittel positiv auf deine Gehirnfunktionen aus.
  • Einen zusätzlichen Energiekick vor der Prüfung liefern dir etwa Nüsse und Buttermilch.
  • Grund sind die Eiweiße und dessen Aminosäuren: Dadurch gelangen Informationen schneller von einer Nervenzelle zur anderen.

Schokolade bei Prüfungsangst

  • Schokolade wirkt antioxidierend und hilft dabei, Stoffwechselprodukte abzubauen, die bei hohem Stress entstehen.
  • Auch Angstgefühle können durch Schokolade reduziert werden. .
  • Für die positive Wirkung von Schokolade solltest du zu bitterer Schokolade ohne Zuckerzusatz greifen.

Das bedeutet nicht, dass du dich nur noch von Schokolade ernähren sollst. Aber ein Stück vor der Prüfung kann vielleicht helfen, vor allem da Schokolade bekannt ist, Glückshormone auszulösen.

Grüner Tee bei Prüfungsangst

  • Grüner Tee enthält jede Menge Theanin, welche laut Studien die Entspannung fördern.
  • Vor deiner Prüfung solltest du vorzugsweise grünen Tee trinken und Kaffee vermeiden.
  • Kaffee wirkt im Gegensatz eher angstfördernd, wodurch die negativen Symptome der Prüfungsangst höchstwahrscheinlich verstärkt werden.

Kamillentee bei Prüfungsangst

  • Auch dieser Tee hat eine entspannende Wirkung auf Körper und Geist.
  • Besonders am Abend kann eine Tasse Kamillentee helfen, nach einem stressigen Lerntag herunterzukommen,
  • und einen erholsamen Schlaf zu haben.

Magnesium bei Prüfungsangst

  • Die ausreichende Versorgung mit Magnesium ist für die menschliche Muskulatur von enormer Bedeutung.
  • Magnesium hilft, die Muskeln zu entspannen.
  • Am Abend eingenommen, kann es einen guten Schlaf unterstützen.
  • Du kannst Magnesium pur einnehmen oder auf magnesiumhaltige Nahrung, wie Bananen, zurückgreifen.

Profi Tipp: Versuche vor deiner Prüfung nicht zu viel und fettig zu Essen. Schwere und fetthaltige Mahlzeiten beanspruchen die volle Aufmerksamkeit deines Körpers. Der Organismus steckt seine Energie eher in die Verdauung als in deine Denkleistung. Und die bekannte Müdigkeit nach einem deftigen Mahl ist dir sicherlich auch bekannt. 

Du siehst, es gibt einige Tricks und Tipps, wie du dein Nervensystem vor einer Prüfung beruhigen und die Prüfungsangst besiegen beziehungsweise lindern kannst. Bedenke bitte, dass ein gewisses Maß an Nervosität und Angst vor einer Prüfung vollkommen normal ist. Du brauchst dir also nicht unbedingt, Sorgen zu machen. Bemerkst du jedoch, dass du dennoch sehr schlecht mit dieser Stresssituation umgehen kannst, ist es ratsam einen Experten aufzusuchen. Viel Erfolg für deine Prüfungen, hoffentlich ohne Prüfungsangst